Hatha yoga
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2008-07-14T08:35:48Z
Sylveno
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[[Image:Bhujangasana.jpg|thumb|300px|Bhujangasana, le yoga peut commencer très tôt]]
Le '''Hatha yoga''' (sanskrit हठयोग haṭhayoga) est la forme la plus connue du [[Yoga]] en Occident. Ce terme signifie entrainement par l'exercice physique ( pour le sens exact de [[yoga]] voir l'article). Ce [[yoga]] doit ses lettres de noblesse aux [[Yoga Sutras]] de [[patanjali|Patañjali]] et à la [[Hatha Yoga Pradipika]].
Il est appelé la ''voie de la volonté'' et se résume souvent en Occident à la pratique posturale, mais il n'est pas limité à son aspect purement physique (force-santé-souplesse-bien-être).
La pratique du hâtha yoga est une recherche de l'unité de toutes les modalités physique et psychiques qui nous composent. La pratique mets l'accent sur l'expérimentation des opposés complémentaires :
*féminin / masculin,
*mouvement / immobilité,
*inspiration / expiration,
*résistance / lâcher-prise.
Posture, respiration, méditation, peuvent tour à tour culminer dans la pratique. Avec la maturité et dans une difficulté croissante, elles se combinent par deux : postures/respiration ou postures/méditation, et par trois : postures/respiration/méditation.Le hatha yoga prétends construire un pont entre l'extérieur et l'intérieur, le matériel et le spirituel, l'être essentiel et l'être existentiel.
Le Hatha Yoga promeut un équilibre de ces contraires par la mise en pratique des [[asana|âsana]]s, du [[pranayama|prânâyâma]], de [[dhyana|dhyâna]] et du [[dharana|dhârana]].
[[Image:Shiva dansant Guimet.jpg|thumb|200px|Nataraja, Shiva et la danse cosmique]]
== Physio-anatomie du Hatha Yoga ==
[[Image:Dvipada pitham.jpg|150px|left|thumb|Posture de la table à deux pieds.]]
[[Image:Bhujangasana.jpg|250px|right|thumb|Posture du cobra.]]
À un niveau intermédiaire, le pratiquant persévérant commence une [[connaissance de soi]] où progressivement vont apparaître les habitudes qui entretenaient des pensées ou des attitudes négatives. Lorsque les pratiques (posturale, respiratoire ou autre) deviennent à leur tour objet de méditation, concentration et stabilité mentale ont atteint un niveau certain de qualité. La méditation occupe une place plus importante que les autres pratiques, le corps étant libéré de ses tensions.
À un niveau de pratique très poussé, l'illusion des projections et identifications personnelles ([[Maya (asura)|la mâyâ]]) disparait, permettant au [[Soi]] de se révéler dans sa véritable nature<ref> 157. Le Soi - cette Réalité permanente - est distinct du corps grossier, distinct de ses caractéristiques (la faiblesse, la vigueur, etc.), de ses modes d'activité et de ses états (l'enfance, l'adolescence, etc.). Et c'est Lui - l'âtman - qui en est le Spectateur permanent. page 46, Camkaracarya, Viveka-Cuda-Mani, cf biblio. infra.</ref>.
Au fil des années de pratique, les différences entre les techniques de yoga s'amenuisent, puisque toutes convergent vers le même but ; la concentration perd de son caractère volontariste pour devenir ''attention sans intention''<ref>Expression fréquemment utilisée par Jean Klein.</ref>. Progressivement cette attention s'intègre à tous les instants de la vie, même dans les plus petits événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant l'ouverture au discernement et à l'humilité<ref>Y.S. II-47 : Grâce à la méditation sur l'infini et au renoncement à l'effort-volonté.</ref>.
=== Principes ===
Les divers mouvements et positions sont appelées âsanas (आसन āsana) et leur exécution nécessite une complète présence au geste ainsi qu'un patient engagement afin de coordonner tous les éléments qui y sont mis en jeu. Dans le Hatha Yoga il est dit que le corps est un laboratoire où peuvent être vécus en direct les réussites comme les échecs. Cette recherche pragmatique se doit de rester constamment avertie des abîmes d'orgueil que représentent les prouesses corporelles. L'orgueil est effectivement en totale contradiction envers les objectifs d'humilité et d'harmonie que la tradition du yoga a tracé depuis des millénaires.
Dans son aspect purement physique, le hatha yoga ne diffère que peu d'un entrainement physique ou sportif.
;La coordination avec la respiration.
:Respecter l’ordre d’un enchaînement de postures nécessite d'entrainer sa concentration, et incite le pratiquant à s’interroger sur la logique du fonctionnement de la mécanique corporelle. Coordonner l’inspiration avec les mouvements demande plusieurs mois. Classiquement la coordination de la respiration avec les mouvements et position reste dans la logique de la plupart des sports : l'inspiration accompagne les mouvements et positions en ouvertures, et l'expiration les mouvements ou position en fermeture
;L'assouplissement.
[[Image:Uttanasana.png|60px|thumb|Uttanâsana]]
:Comme d'autres formes d'entrainements physique, la pratique régulière du hatha yoga permets de conserver ou de récupérer une capacité d'amplitude dans les mouvements. La souplesse est très différente d'une personne à l'autre, selon, par exemple : l'âge, le mode de vie, et d'éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc... Elle peut varier sur une même personne, d'un jouor à l'autre, d'une articulation à l'autre, ou selon la latéralité.
;Le renforcement musculaire.
:Une fois passée la période de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie actuel n'entretient plus suffisamment la musculature, qui tend à s'affaiblir. Il y a donc un entretien à mettre en place favorisé par le travail postural.
: Deux sortes de contractions peuvent être mises en jeu :
::* Les contractions dynamiques :
:: Elles se rencontrent pendant les mouvement. Des contractions musculaires entraînent ou freinent les mouvements. Ainsi dans une flexion en avant de type '''uttanâsana'''<ref>Posture du grand étirement</ref>, la contraction des extenseurs de hanche provoqueront la remontée du buste. L'attention permets de relâcher ces même extenseurs pour permettre la descente en douceur.
::* Les contractions statiques :
:: Une fois qu'une position à été prise il n'y a plus de mouvement et son maintien demande une contraction musculaire sélective. Si des muscles non indispensable au maintien de la position ont été sollicités, la posture manque de grâce et devient épuisante. Maintenir la posture tout en prêtant attention à ce qui ce passe dans le corps vont permettre d'affiner et d'ajuster le geste en libérer les tensions inutiles. En bout de ligne, le terme ''âsana'' devient synonyme d'''aisance'', comme se plaisait à le souligner Alain Daniélou.<ref>Alain Daniélou, ''Yoga, Méthode de réintégration'', Ed. L'Arche, Paris, 1997. </ref>
=== Territoire d'élection des postures ===
[[Image:Olécrâne.jpg|130px|thumb|Olécrâne]]
;Limitation ostéo articulaire.
:Par sa propre forme et celle de ses surfaces articulaires, l’os permet ou limite les mouvements. Par exemple, en extension, le bec de [[olécrane|l'olécrane]] se loge dans la fossette olécranienne et fait butée ; en fin d'extension, les deux os arrivent dans le prolongement l’un de l’autre. L’extension du coude est donc très limitée.
;Le muscle
:Il est à la fois contractile et élastique. Si dans une posture un muscle est étiré, un certain allongement se produit, qui peut être durable. La plupart des muscles du corps peuvent devenir des entraves au mouvement, soit parce que leur enveloppe [[aponévrose]] est rétrécie, soit parce que leurs fibres sont dans un état de contraction musculaire (tonus) trop important et s'opposent aux étirements ; le stress entraîne souvent une contraction rémanente qui devient inconsciente et permanente (épaules hautes, mâchoires serrées).
;L'articulation
[[Image:Capsule scapulohumérale.jpg|100px|left|thumb|Capsule scapulohumérale]]
:Le [[cartilage]] est un tissu destiné à protéger l'os qu'il recouvre. Il permet ou limite la mobilité de l'articulation. Sa surface lisse permet le glissement d'autres surfaces équivalentes. Si les contraintes qu'il reçoit dépassent son seuil de résistance, il peut être lésé : aminci ou fissuré.
:Les tissus qui entourent directement l'articulation : les capsules et les ligaments, assurent passivement le maintien des articulations tout en permettant les mouvements propres à chacune.
:Ces tissus sont, pour la plupart, peu élastiques (c'est-à-dire que si on les déforme en les distendant, ils ne reprennent pas ensuite leur longueur initiale). Ils doivent être respectés comme tels. En effet, ils sont riches en nerfs sensitifs. Ce sont eux qui informent le cerveau de leurs éventuels étirements lors des mouvements.<br />
===États du muscle dans la posture===
Dans une posture, le muscle peut se trouver dans trois états : [[Image:Agoniste et antagoniste.jpg|200px|thumb|Agoniste et antagoniste]]
'''La détente'''
:Pour un relâchement optimal du muscle, il faut que l'articulation mobilisée ne soit ni en besoin de maintien, ni en risque de luxation. La posture classique de relaxation est [[savasana]].
;L'étirement
:Quand il est actif, l'étirement éloigne les points d'insertion du muscle dans la limite d'une impression bénéfique, sans rapport avec la sensation de déchirement ou de brûlure. Cette situation amènera un assouplissement, si le rythme de l'exercice est lent.
;La contraction
:Lorsque le muscle se contracte, il tente de rapprocher ses points d'insertion. En fait, bien souvent lors de sa contraction le muscle subit un étirement latent, soit par son antagoniste, soit par la gravitation. Quand le muscle agoniste se contracte, automatiquement son antagoniste (qui produit le mouvement contraire) se détend.
===Autres conséquences des postures===
[[Image:Diaphragme.jpeg|150px|thumb|le diaphragme]]
:Le yoga pose deux règles simples pour la synchronisation respiratoire lors des enchaînements dynamiques :
::* de préférence inspirer dans une posture d'ouverture et éviter d'inspirer dans un mouvement qui comprime la [[cage thoracique]].
::* l'expiration devrait logiquement avoir lieu sur une flexion, tout en sachant qu'expirer dans une extension ne constitue pas une erreur physiologique.
:L'allongement de l'expiration prépare une meilleure inspiration. Elle favorise un meilleur fonctionnement du [[diaphragme]]. Cet approfondissement du souffle aide à diminuer le flux des pensées.
:La concentration va inclure des aspects divers comme la vitesse, l'adresse et la coordination. Du point de vue du yoga, persévérer dans la stabilité posturale, favorise la concentration et favorise à la longue la stabilité psychologique. Tout en favorisant un meilleur fonctionnement du [[Diaphragme (organe)|diaphragme]], l'attention portée au souffle aide à diminuer le flux des pensées. Ces apprentissages de base nécessitent plusieurs mois de pratique ([http://www.buddhachannel.tv/portail/spip.php?article1000 Respiration profonde]).
:La pratique régulière des [[asana|âsana]]s et du [[prânâyâma]] déployée dans une ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence, d'arrêt des perturbations du mental<ref>Y.S. I-2 : Le yoga est la cessation des activités (tourbillonnantes) automatiques du mental.</ref>.
:Au fil des années de pratique, la concentration perd de son caractère volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette attention s'intègre à tous les instants de la vie, même dans les plus petits événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant l'ouverture au discernement et à l'humilité.<ref>Y.S. II-47 : Grâce à la méditation sur l'infini et au renoncement à l'effort-volonté.</ref>.
== La pratique posturale de base du Hatha Yoga ==
En Occident, la grande majorité des séances de yoga s'articule autour d'un certain nombre de postures organisées selon les niveaux des participants et l'objectif de la séance ([[Bhavana]]). La respiration peut-être rythmée au sein des postures ou concentrée pendant un temps privilégié. La séance se termine généralement par un moment de relaxation. Ces trois constituants peuvent être disposés de manière très différente selon les écoles, le moment de la journée, l'âge et l'attente des participants. Moins fréquemment, des extraits des [[Yoga Sutras]] peuvent être chantés, ainsi que des [[mantras]] ; cette étape est plus fréquente dans son contexte, en Inde.
Que l'on soit :
<gallery>
Image:Utkatasana.png|debout : Utkatâsana
Image:Upavishtakonasana.png|assis : Upaviṣṭâ konâsana
Image:Prasaritapadottanasana.png|sur les mains et les pieds : Prasâritâ pâdottanâsana
Image:Adhomukhavrkshasana.png|sur la tête : Âdhomukha vrkshasâna
Image:Salambasarvangasana.png|sur les épaules : Salamba sarvângâsana
Image:Paripurnanavasana.png|sur le coccyx : Paripurna navâsana
</gallery>
ou bien :
<gallery>
Image:Upavisha-konasana.jpg|en flexion
Image:Urdva Dhanurasana.jpg|en extension
Image:Ardha matsyendrasana.jpg|en torsion
Image:Bhagaritasana.intro.jpg|en équilibre
</gallery>
[[Image:YogaClass.jpg|250px|thumb|exemple de pratique collective]]
Toute posture ([[asana|âsana]]) que le corps peut adopter sera du yoga tant que l’intensité respectera le contentement qui ressortira de cette pratique. La non-violence envers son propre corps, l’humilité, sont des principes qui évitent de confondre yoga et acrobatie.
Les postures peuvent être statiques. Quand elles sont dynamiques, elles peuvent se pratiquer selon un enchaînement précis, souvent selon un ordre respiratoire particulier.
Il faut une certaine expérience pour prendre une posture dans une détente « structurée », avec une respiration régulière ainsi qu’un bon alignement vertébral coordonné avec les alignements des autres segments corporels.
Les postures ont un impact :
* En terme d’étirement, ce qui favorise un drainage musculaire et soulage les douleurs issues des tensions.
* En terme de massage des organes internes, par compression et décompression successives
* En terme de concentration et d’une certaine connaissance de soi, pour pouvoir contracter les muscles nécessaires à l’architecture de la posture ou au contraire détendre ceux qui s’y opposent.
Il faut une certaine expérience pour pouvoir maintenir une posture dans une détente « structurée » ([http://www.buddhachannel.tv/portail/spip.php?article1000 Exemple avec la posture de l'arc]), avec une respiration régulière ainsi qu’un bon alignement vertébral coordonné avec les alignements des autres segments corporels.
===La respiration ([[pranayama]])===
[[Image:Sukkasana.jpg|thumb|150px|Sukhasana]]
Les quatre phases de base de la respiration sont explorées : l'inspiration, la rétention poumons pleins, l'expiration et la rétention poumons vides. Dans les niveaux avancés de pratiques, d'autres phases sont explorées.
Différents exercices mettent l’accent sur :
* une ou plusieurs de ces quatre phases,
* la vitesse et le rythme d'exécution lent, soit rapide,
* une narine seule ou deux narines alternées ou deux narines ensemble,
* une production ou une absence de son,
* une durée compatible avec les capacités du pratiquant.
Ces techniques de [[pranayama|prânâyâma]] permettraient le développement de la concentration en diminuant la dispersion mentale, et lorsqu'une base de recueillement suffisante a été établie, le corps et l'esprit pourraient acquérir une vigueur et une vitalité nouvelle en puisant à même l'énergie du [[prana|prâna]].
Elle favoriseraient aussi l'aptitude à supporter les stress par la prise de conscience du rythme irrégulier de la respiration, pour la ramener vers un rythme plus lent.
[[André Van Lysebeth]], dans son ouvrage : ''Pranayama,la dynamique du souffle'' Paris, Flammarion, 1981, émet l'hypothèse que le prana correspond aux ions négatifs (électrons) de l'air environnant. Cependant la théorie pranique préscientifique y voit une force vitale possiblement plus fondamentale , à la base de toute vie et toute conscience.
===La relaxation===
[[Image:Shavasana.jpg|250px|left|thumb|Shavasana]]
[[Image:Shavasana gx pliés.jpg|thumb|150px|Shavasana gx pliés]]
On pourrait dire de la relaxation que c'est un [[samadhi|samâdhi]] mineur ou d'un entrainement à la méditation. Cette phase, qui conclut généralement la séance, s’accomplit en position assise ou allongée, et vise l’éclosion d’un sentiment de paix. Elle s’accompagne d’une respiration lente et profonde, de suggestions, ou de sons très doux.
La relaxation prépare à la méditation. La méditation selon qu'elle est objective ou non, et/ou ''volitive<ref>Terme utilisé par Jean Klein pour résumer l'intervention de la volonté et en cela celle de l'égo également.</ref>'' ou non, accède à des niveaux différents<ref>Il existe quatre niveaux correspondants de samâdhi décrits dans les Y.S. : savitarka samâdhi, nirvitarkâ samadhi, savichâra samadhi et nirvichâra samadhi</ref>.
===La méditation===
[[Image:Padamasana.jpg|200px|right|thumb|Posture du lotus.]]
La concentration posturale ou respiratoire va inclure des aspects divers comme la vitesse, l'adresse et la coordination. Du point de vue du yoga, persévérer dans la stabilité posturale, favorise la concentration et à la longue favorise une stabilité psychologique. La pratique régulière des [[asana|âsana]]s et du [[pranayama|prânâyâma]] déployée dans une ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence, d'arrêt des perturbations du mental<ref name=Y. S. 1-2/>. En cela, le hâtha yoga est considéré comme une phase préparatoire à la méditation profonde.
==Complément==
Le [[Hatha Yoga]] a été consigné par écrit sous forme d'un système particulier rédigé par [[Swami Swatamarama]], un sage yogique du {{XVe siècle}} en [[Inde]], auteur de [[Hatha Yoga Pradipika]].
Le Hatha Yoga essaye d'équilibrer le corps et l'esprit (c'est le sens de la signification symbolique de Ha = Soleil, Tha = Lune) par des exercices physiques ou ''asanas'', le contrôle de la respiration, la [[relaxation]] et la méditation. L'enseignement des asanas fut originalement pratiqué pour améliorer la santé physique et vider l'esprit afin de préparer à la méditation dans la recherche de l'[[éveil]].
En occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que pratique d'exercices purement physiques se détachant de son but originel. Actuellement, il est estimé que 30 millions d'[[États-Unis|américains]] pratiquent le Hatha Yoga.
Extrait de ''[[Shvetâshvatara Upanishad]]'' (''2.8-15''), ''« Tenant son corps fermement avec les trois parties érigées, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au cœur, un homme sage avec l'équipement du [[Brahman]] peut dépasser toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les préceptes yogiques aperçoit ici la nature du Brahman. »''
Nombre d'écoles modernes de Hatha Yoga dérivent de celle de Sri Tirumalai Krishnamacharya, qui enseigna à [[Mysore]] en [[Inde]] de 1931 jusqu'à sa mort en 1993. Parmi ses étudiants qui popularisèrent le yoga dans l'Ouest, il y eut [[Ashtanga Vinyasa Yoga|Sri Krishna Pattabhi Jois]], [[Iyengar Yoga|B.K.S. Iyengar]], [[Indra Devi]] et le fils de Krishnamacharya [[ViniYoga|T.K.V. Desikachar]]. Desikachar fonda le Krishnamacharya Yoga Mandiram à Madras (maintenant [[Chennai]]), avec l'intention de rendre disponible l'héritage du yoga tel qu'il était enseigné par Krishnamacharya.
Finalement, dans le cadre du Hatha yoga en tant que '''discipline d'harmonisation et de développement des facultés psychologiques''' (concentration, sérénité) '''et des facultés physiologiques''' (fermeté, souplesse), l' ''union du soleil et de la lune'' représente l'équilibre général de pratiques énergisantes-solaires et apaisantes-lunaires.
Quelques écoles modernes et styles de yoga :
*[[Ashtanga yoga]] - le style enseigné par [[Sri Krishna Pattabhi Jois]]
*[[Indra Devi]]
*[[Iyengar Yoga]] - initié par BKS Iyengar
==Voir aussi==
* [[Asana]]
* [[Liste des postures de hatha yoga]]
* [[Salutation au Soleil]]
==Notes==
<references/>
==Lexique==
*[[asana|âsana]] sont les postures
*[[pranayama|prânâyâma]], les exercices de respiration qui visent au contrôle du souffle - et donc de l'énergie
*[[pratyâhâra]], la maîtrise du système nerveux
*[[dharana|dhârana]], le contrôle du mental
*[[dhyana|dhyâna]], la méditation et la recherche spirituelle
==Ouvrages sur le Hatha Yoga ==
*[[Lionel Coudron]] ''Mieux vivre par le yoga'', Paris, J'ai lu, 1997
*[[André van Lysebeth]] ''Pranayama, la dynamique du souffle'', Paris, Flammarion, 1971
*[[Eva Ruchpaul]] ''Hatha-yoga'', Paris, éditions Denoël, 1965
*Clara Truchot ''Hatha yoga : Les Torsions vertébrales, santé et souplesse du dos'', Paris, Courrier du Livre 1998
*Yvonne Millerand ''Guide pratique de Hatha Yoga'', Paris, Calmann-Lévy, 2° éd., 1988
== Liens internes ==
* [[Liste des postures de hatha yoga]]
* [[Postures et respirations du hatha yoga]]
* [[Yoga]]
[[Catégorie:Hatha yoga| ]]
[[bg:Хатха йога]]
[[de:Hatha Yoga]]
[[en:Hatha yoga]]
[[eo:Hatha Jogo]]
[[es:Hatha yoga]]
[[fi:Hathajooga]]
[[hi:हठ योग]]
[[it:Hatha Yoga]]
[[nl:Hatha yoga]]
[[pl:Hatha joga]]
[[pt:Hatha Yoga]]
[[ru:Хатха-йога]]
[[sv:Hatha Yoga]]
[[tr:Hatha Yoga]]
[[vi:Hatha yoga]]